Consejos deportivos

20 febrero 2024

Programa CrossFit®: Wods para preparar los OPENS

Prepararse para los CrossFit® OPEN supone un gran reto para los atletas que quieren poner a prueba sus límites y medirse con la comunidad mundial de CrossFit®. Tanto si eres un competidor que busca mejorar sus resultados anteriores como si eres un aficionado que desea participar por primera vez, no hay que subestimar la importancia de un programa de entrenamiento específicamente diseñado para estas pruebas. Nuestra guía “CrossFit® Programme: WODs to prepare for OPENS” está diseñada para ofrecerte un marco estructurado y WODs (Workout of the Day) específicos que cubren todos los aspectos esenciales de la preparación: resistencia, fuerza, potencia, técnica y recuperación. Siguiendo este programa, maximizará sus posibilidades de éxito en los OPEN, garantizando al mismo tiempo un progreso óptimo.

Por qué es crucial un programa específico para OPEN

Un programa específicamente diseñado para los CrossFit® OPEN es crucial por varias razones. En primer lugar, los OPEN presentan una variedad de pruebas que ponen a prueba no sólo la fuerza y la resistencia, sino también la técnica, la estrategia y la capacidad de gestionar la fatiga bajo presión. El entrenamiento general puede no cubrir todos estos aspectos con la intensidad o especificidad necesarias para destacar en un entorno competitivo. Además, un programa específico permite a los deportistas familiarizarse con los tipos de WOD que pueden encontrarse, lo que reduce la ansiedad ligada a lo desconocido y mejora la confianza en sí mismos. También ayuda a estructurar la preparación a lo largo de varias semanas o meses, lo que garantiza un progreso constante sin sobreesfuerzos ni mayor riesgo de lesiones.

Comprender los OPENs de CrossFit® y sus requisitos

Los CrossFit® OPEN son la primera etapa clasificatoria de la temporada competitiva de CrossFit® y atraen a atletas de todos los niveles procedentes de todo el mundo. Este evento anual se desarrolla a lo largo de varias semanas, durante las cuales se publican una serie de WODs (Workout of the Day), que cada participante debe completar en un tiempo determinado para enviar sus puntuaciones. Las exigencias de los OPEN son enormes y variadas, y ponen a prueba la resistencia, la fuerza, la potencia, la velocidad, la agilidad, la técnica y la capacidad mental de los atletas. Los WOD pueden incluir desde levantamientos de pesas olímpicos y movimientos gimnásticos hasta ejercicios de resistencia cardiovascular.

Ventajas de la formación específica para OPEN

Maximizar la eficacia de la formación Centrarse en las competencias y habilidades específicamente necesarias para los OPEN.
Mejora orientada Mejora orientada: identifica y refuerza los puntos débiles, al tiempo que perfecciona los puntos fuertes.
Aumentar la confianza y la resiliencia mental Prepararse para los retos físicos y mentales de los OPEN, mejorar la gestión del estrés y la presión.
Minimizar el riesgo de lesiones Gracias a un programa estructurado y progresivo, se evitan las sobrecargas y los desequilibrios musculares.
Familiarización con el formato de la competición Reduce la ansiedad ligada a lo desconocido y mejora la estrategia de competición.
Optimización del rendimiento Entrenamiento dirigido que te prepara específicamente para los tipos de WODs que se encuentran durante los OPENs.
Adaptabilidad y polivalencia Adaptabilidad y versatilidad: Fomenta el desarrollo de una amplia gama de habilidades físicas y técnicas.

Análisis de los actos OPEN de años anteriores

Analizar las pruebas OPEN de años anteriores es un paso estratégico esencial para cualquier atleta que aspire a destacar en esta competición. Al revisar los WOD de temporadas anteriores, los competidores pueden identificar tendencias recurrentes en los tipos de movimientos solicitados, los formatos de las pruebas y las combinaciones de ejercicios preferidas. Esta revisión revela a menudo un equilibrio entre resistencia, fuerza, técnica y estrategia, lo que pone de relieve la importancia de una preparación integral.

Prepare su programa de formación para los OPEN

Construye una base sólida: Empieza por desarrollar la resistencia y la fuerza generales antes de centrarte en las habilidades específicas de CrossFit®.
Integración de la técnica: Añade gradualmente movimientos complejos y escenarios de WOD similares a los de los OPENs para aumentar la especificidad del entrenamiento.
Variedad en los ciclos de entrenamiento: Alterna periodos de alto volumen y de alta intensidad para desarrollar tanto la capacidad de trabajo como la potencia.
Técnica en estado de fatiga: Practica ejercicios de técnica en estado de fatiga para simular las condiciones de competición.
Simulaciones de competición y estrategias de ritmo: Incorpora WODs de prueba y trabaja la gestión del esfuerzo para optimizar el rendimiento.
Importancia de la recuperación: Planifica sesiones de movilidad y estiramientos y adopta técnicas de recuperación activa para prevenir lesiones.
Personaliza tu programa: Ajusta tu entrenamiento en función de tus puntos fuertes y débiles, teniendo en cuenta el análisis de OPENs anteriores.
Prevención de lesiones: Incorpora regularmente ejercicios de prehabilitación y fortalecimiento de las zonas propensas a lesiones.

WODs clave para mejorar tu resistencia

Murph

Por el tiempo :

- Carrera de 1 milla
- 100 dominadas
- 200 bombas
- 300 sentadillas
- Carrera de 1 milla Idealmente completada con un chaleco lastrado (20 libras para los hombres, 14 libras para las mujeres). Murph es una prueba de resistencia clásica que pone a prueba todos los aspectos de tu forma física.

Cindy

AMRAP en 20 minutos:

- 5 flexiones
- 10 bombas
- 15 sentadillas Cindy es un WOD básico de resistencia que utiliza movimientos gimnásticos sencillos para desarrollar la resistencia muscular.

WODs para aumentar tu fuerza y potencia

Técnicas y estrategias para movimientos complejos

Skill WOD – Gimnasia

3 Rondas para la calidad :

- - 5-10 Muscle-ups o progresiones de muscle-ups
  - 10-15 pistolas alternas (sentadillas a una pierna) para cada pierna
  - 30-60 segundos de L-Sit o progresión centrándose en la calidad de las repeticiones, este WOD tiene como objetivo desarrollar el dominio de los movimientos gimnásticos complejos que aparecen con frecuencia en los OPENs.

EMOM Técnico (20 minutos)

Cada minuto alterna entre :

- - Minuto 1: 3 arrancadas complejas (al 60-70% de 1RM, concentrándose en la técnica)
  - Minuto 2: 5-7 Flexiones de manos o progresiones para mejorar la técnica del movimiento invertido. Este WOD está diseñado para refinar la técnica en movimientos olímpicos y gimnásticos, permitiéndote trabajar con una carga baja para centrarte en la forma.

Planificación de la recuperación y la movilidad

Una planificación eficaz de la recuperación y la movilidad es esencial para apoyar el entrenamiento intensivo necesario para preparar los CrossFit® OPEN. No sólo ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejora el rendimiento al aumentar la amplitud de movimiento y reducir la fatiga muscular. He aquí algunos elementos clave que debe incorporar a su rutina:

Recuperación activa

Incorpore sesiones de recuperación activa a su programa, como yoga para deportistas, ciclismo de baja intensidad o natación. Estas actividades ayudan a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos cansados, favoreciendo una recuperación más rápida sin añadir estrés adicional al organismo.

Movilidad y flexibilidad

Dedique tiempo cada día a ejercicios de movilidad específicos, centrándose en las caderas, los hombros y la columna vertebral, que son cruciales para una amplia gama de movimientos en CrossFit®. Herramientas como los rodillos de espuma, las pelotas de lacrosse y las bandas de resistencia pueden ser muy útiles.

Consejos nutricionales para acompañar su preparación

La nutrición desempeña un papel crucial en la preparación para los OPENs de CrossFit®, ya que tiene un impacto directo en tu rendimiento, recuperación y salud general. Una dieta bien planificada puede proporcionarle la energía que necesita para sus intensas sesiones de entrenamiento, facilitar una rápida recuperación y optimizar su composición corporal.

Nutrición para optimizar la recuperación y el rendimiento Equilibrio de macronutrientes

Equilibrio de macronutrientes

Proteínas: cruciales para la reparación y reconstrucción muscular. Intente consumir entre 1,2 y 2,0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día.
Hidratos de carbono: Esenciales para reponer las reservas de glucógeno y proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento. Adapte su ingesta de carbohidratos a la intensidad de su entrenamiento. Grasas: Necesarias para las funciones hormonales y la salud en general. Favorece las grasas insaturadas (aguacates, frutos secos, aceite de oliva).

Hidratación y suplementos recomendados para los atletas de CrossFit

Hidratación

- El agua es crucial para todas las funciones corporales. Mantener una hidratación adecuada, con un objetivo de unos 30-35 ml de líquido por kilogramo de peso corporal al día, más en caso de entrenamiento intensivo.

Suplementos para la recuperación

Considere la posibilidad de tomar suplementos como proteína en polvo para ayudar a la ingesta de proteínas, creatina para mejorar el rendimiento y favorecer la recuperación, y BCAA para ayudar a la reparación muscular.

La importancia de la recuperación y la prevención de lesiones

Técnicas de recuperación para atletas de CrossFit

La recuperación es un pilar fundamental de toda preparación deportiva, especialmente para los atletas de CrossFit® que realizan entrenamientos intensos. He aquí algunas técnicas esenciales de recuperación:

Sueño de calidad Dormir es quizá la herramienta de recuperación más poderosa que tiene a su disposición. Dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche favorece la reparación muscular, la regulación hormonal y la recuperación mental.
Masajes y terapias musculares Los masajes o el uso de herramientas de automasaje como los rodillos de espuma pueden ayudar a relajar los músculos tensos, favorecer la circulación y acelerar el proceso de recuperación.
Baños fríos y terapia de frío Baños fríos y terapia de frío: Aunque las investigaciones son dispares, algunos deportistas consideran que los baños fríos o la terapia de frío pueden reducir las agujetas y mejorar la recuperación.

Estrategias de prevención de lesiones específicas de CrossFit

La prevención de lesiones en CrossFit® es crucial para garantizar la longevidad en el deporte y optimizar el rendimiento. He aquí algunas estrategias específicas para evitar lesiones comunes asociadas a esta disciplina:

Escucha activa del cuerpo Aprender a diferenciar entre el dolor normal relacionado con el entrenamiento y el que indica una posible lesión. Es fundamental tomarse días de descanso adicionales o modificar el entrenamiento cuando sea necesario.
Variedad y equilibrio Aunque CrossFit® se basa en la variedad, es importante garantizar un equilibrio en los tipos de entrenamiento para evitar desequilibrios musculares y sobrecargas específicas.
Uso de equipos de protección El uso de almohadillas, rodilleras o cinturones de elevación, de conformidad con las normas de seguridad, puede proporcionar apoyo adicional y reducir el riesgo de lesiones durante movimientos específicos.

No olvides que la clave del éxito en los OPEN -y en CrossFit® en general- reside en la constancia, la paciencia y el compromiso con tu bienestar general. Prepárate de forma inteligente, supera tus límites a conciencia y estarás listo para enfrentarte a los OPEN con confianza y destreza.

CrossFit® es una marca registrada de CrossFit, LLC, que no es responsable de nuestra entrada en el blog.

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