Barras lastradas y flexibles

Barras lastradas y flexibles

¿Qué ejercicios de musculación puedo hacer con barras lastradas y flexibles?

Aquí tienes algunas ideas de ejercicios musculares que puedes hacer, para cada parte del cuerpo, utilizando barras flexibles lastradas.

• Sentadillas con peso: Las sentadillas con peso son una versión reforzada de las sentadillas tradicionales.
  Colocas una barra lastrada sobre los hombros, detrás del cuello o en la parte delantera del cuerpo.
  Después dobla las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
  Luego empuja con los talones para enderezarte hasta la posición inicial.
• Estocadas con peso: Las estocadas con peso se dirigen principalmente a los músculos de las piernas.
  Sujeta una barra lastrada sobre los hombros o un par de mancuernas en cada mano.
  Da un paso adelante, doblando la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y dejando caer la pierna trasera hacia el suelo.
  Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.
  Repite, alternando las piernas.
• Peso muerto: El levantamiento de peso muerto es un ejercicio versátil que implica a varios grupos musculares.
  Coloca una barra lastrada delante de ti, flexiona las rodillas y las caderas manteniendo la espalda recta.
  Luego enderézate levantando la barra hasta que te pongas de pie.
  Luego baja la barra, controlando el movimiento, y repite el ejercicio.

En este artículo, descubre otros tipos de ejercicios para fortalecer las piernas. Contiene una gran cantidad de ejercicios y consejos para ayudarte a conseguir las piernas de un atleta.

Ejercicios de fortalecimiento de los músculos abdominales y centrales

• Crunch con peso : Para este ejercicio, túmbate boca arriba y sujeta una barra lastrada contra el pecho.
  Dobla ligeramente las rodillas, contrae los músculos abdominales y levanta el torso del suelo, contrayendo los músculos abdominales.
  Luego vuelve lentamente a la posición inicial.
  Repite el movimiento.
• Giro ruso con barra lastrada : Siéntate en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.
  Sujeta una barra lastrada frente a ti con los brazos estirados.
  Manteniendo la espalda recta, gira la parte superior del cuerpo de izquierda a derecha, moviendo la barra de un lado a otro del cuerpo.
  Contrae los músculos abdominales y los oblicuos durante todo el movimiento.
• Plancha con barra lastrada en la espalda: Coloca una barra lastrada en la espalda, justo por encima de los omóplatos, en posición de plancha. Los antebrazos deben estar en el suelo y las puntas de los pies apoyadas. Mantenga una posición estable contrayendo los músculos del abdomen, la espalda y las piernas. Asegúrate de mantener el cuerpo alineado y no dejes que las caderas se hundan.
• Elevación de piernas con peso: Túmbate boca arriba, coloca las manos bajo las nalgas para apoyar la zona lumbar y sujeta una barra lastrada entre los pies.
  Manteniendo las piernas rectas y los abdominales contraídos, levanta las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo.
  Luego baja lentamente las piernas hacia el suelo, controlando el movimiento.

Ejercicios para mejorar la flexibilidad y la movilidad

1. Estiramiento de isquiotibiales con barra flexible Coloca una barra flexible delante de ti, sujétala con un agarre cómodo y flexiona ligeramente las rodillas.
   Manteniendo la espalda recta, inclínate lentamente hacia delante desde las caderas.
   Mantén las piernas ligeramente flexionadas.
   Deberías sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior de las piernas, principalmente en los isquiotibiales.
   Mantén esta posición durante unos 20 o 30 segundos, y luego suéltala lentamente.
2. Estiramiento de los hombros con una barra flexible: Sujeta una barra flexible delante de ti con los brazos estirados.
   Extiende un brazo por encima del hombro y agarra la barra por detrás, mientras con la otra mano sujetas la barra por delante.
   Mantén una ligera tensión en la barra y tira suavemente hacia abajo con la parte superior del brazo para estirar el hombro.
   Mantén la posición durante unos 20 ó 30 segundos, y repite la operación en el otro lado.
3. Extensión de la columna vertebral con una barra flexible Sujeta una barra flexible por detrás de la espalda, a la altura de los hombros, sujetando cada extremo con una mano.
   Manteniendo los brazos ligeramente flexionados, inclínate lentamente hacia atrás, extendiendo suavemente la columna vertebral.
   Debes sentir un estiramiento a lo largo de la espalda.
   Mantén la posición durante unos 20 o 30 segundos, y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
4. Estiramiento de cuádriceps con barra flexible Sujeta una barra flexible en la parte posterior de la pierna, justo por encima del tobillo, sujetándola con una mano.
   Dobla la rodilla y lleva el talón hacia las nalgas, manteniendo el equilibrio.
   Debes sentir un estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo, en los cuádriceps.
   Mantén la posición durante unos 20 o 30 segundos, y repite la operación en el otro lado.

¿Cuándo se deben utilizar barras lastradas y flexibles?

Las barras lastradas flexibles pueden utilizarse en diversas disciplinas: danza, gimnasia, pilates, etc. Este equipo desempeña muchas funciones.

Para barras pesadas :

1. Fortalecimiento muscular progresivo: Las barras lastradas añaden resistencia adicional a tus ejercicios.
   Esto favorece el fortalecimiento muscular progresivo y el aumento de la fuerza.
2. Aumento de la resistencia: Utilizando barras lastradas, puedes aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
   Esto ayuda a mejorar tu resistencia muscular y cardiovascular.
3. Mejora el equilibrio y la estabilidad: Las barras lastradas hacen trabajar los músculos estabilizadores.
   Esto mejora tu equilibrio y la estabilidad general del cuerpo.

Para barras flexibles :

1. Mejora la flexibilidad corporal: Las barras flexibles están especialmente diseñadas para ayudar a estirar los músculos y las articulaciones.
   Esto ayuda a mejorar la flexibilidad de todo el cuerpo.
2. Desarrollo de la movilidad: Al practicar ejercicios con una barra flexible, mejoras la movilidad articular y la capacidad de realizar movimientos funcionales con fluidez.
3. Prevención de lesiones: Los ejercicios realizados con una barra flexible pueden ayudar a prevenir lesiones.
   Optimizan la flexibilidad muscular y la absorción de impactos.