Consigli sportivi

20 Febbraio 2024

Programma CrossFit®: Wods per prepararsi agli OPENS

La preparazione ai CrossFit® OPEN è una sfida importante per gli atleti che vogliono testare i propri limiti e misurarsi con la comunità globale di CrossFit®. Che si tratti di un concorrente che vuole migliorare le proprie prestazioni precedenti o di un dilettante che desidera partecipare per la prima volta, l’importanza di un programma di allenamento specifico per questi eventi non può essere sottovalutata. La nostra guida “Programma CrossFit®: WOD per prepararsi agli OPENS” è pensata per fornire un quadro strutturato e WOD (Workout of the Day) mirati che coprono tutti gli aspetti essenziali della preparazione: resistenza, forza, potenza, tecnica e recupero. Seguendo questo programma, si massimizzano le possibilità di successo agli OPEN, garantendo al tempo stesso progressi ottimali.

Perché è fondamentale un programma specifico per gli OPEN

Un programma specificamente progettato per i CrossFit® OPEN è fondamentale per una serie di motivi. In primo luogo, gli OPEN presentano una varietà di eventi che mettono alla prova non solo la forza e la resistenza, ma anche la tecnica, la strategia e la capacità di gestire la fatica sotto pressione. L’allenamento generale potrebbe non coprire tutti questi aspetti con l’intensità o la specificità necessarie per eccellere in un ambiente competitivo. Inoltre, un programma mirato permette agli atleti di familiarizzare con i tipi di WOD che potrebbero incontrare, riducendo l’ansia legata all’ignoto e migliorando la fiducia in se stessi. Inoltre, è utile strutturare la preparazione nell’arco di diverse settimane o mesi, per garantire progressi costanti senza sforzi eccessivi e senza aumentare il rischio di lesioni.

Conoscere i CrossFit® OPEN e i loro requisiti

I CrossFit® OPEN sono la prima tappa di qualificazione della stagione agonistica di CrossFit® e attirano atleti di tutti i livelli da tutto il mondo. Questo evento annuale si svolge nell’arco di diverse settimane, durante le quali vengono pubblicati una serie di WOD (Workout of the Day) che ogni partecipante deve completare entro un determinato tempo per inviare il proprio punteggio. Le esigenze degli OPEN sono vaste e varie e mettono alla prova la resistenza, la forza, la potenza, la velocità, l’agilità, la tecnica e la capacità mentale degli atleti. I WOD possono includere qualsiasi cosa, dai pesi olimpici ai movimenti ginnici, fino agli esercizi di resistenza cardiovascolare.

I vantaggi di una formazione mirata per gli OPEN

Massimizzare l’efficacia della formazione Concentrarsi sulle competenze e sulle abilità specificamente richieste per gli OPEN.
Miglioramento mirato Miglioramento mirato: identifica e rafforza i punti deboli, perfezionando i punti di forza.
Costruire la fiducia e la resilienza mentale Prepararsi alle sfide fisiche e mentali degli OPEN, migliorando la gestione dello stress e della pressione.
Ridurre al minimo il rischio di lesioni Grazie a un programma strutturato e progressivo, si evitano il sovraccarico e lo squilibrio muscolare.
Familiarizzazione con il formato della competizione Riduce l’ansia legata all’ignoto e migliora la strategia di gara.
Ottimizzazione delle prestazioni Allenamento mirato che prepara in modo specifico ai tipi di WOD che si incontrano durante gli OPEN.
Adattabilità e versatilità Adattabilità e versatilità: incoraggia lo sviluppo di un’ampia gamma di abilità fisiche e tecniche.

Analisi degli eventi OPEN degli anni precedenti

L’analisi degli eventi OPEN degli anni precedenti è un passo strategico essenziale per ogni atleta che aspira a eccellere in questa competizione. Esaminando i WOD delle stagioni precedenti, i concorrenti possono individuare le tendenze ricorrenti nei tipi di movimenti richiesti, nei formati degli eventi e nelle combinazioni di esercizi preferite. Questo esame rivela spesso un equilibrio tra resistenza, forza, tecnica e strategia, evidenziando l’importanza di una preparazione a tutto tondo.

Costruire il programma di formazione per gli OPEN

Costruire una base solida: Iniziare a sviluppare la resistenza e la forza generale prima di concentrarsi sulle abilità specifiche del CrossFit®.
Integrazione della tecnica: Aggiunge gradualmente movimenti complessi e scenari WOD simili a quelli degli OPEN per aumentare la specificità dell’allenamento.
Varietà nei cicli di allenamento: Alternare periodi di alto volume e di alta intensità per sviluppare sia la capacità di lavoro che la potenza.
Tecnica sotto sforzo: Eseguire esercizi di tecnica in stato di affaticamento per simulare le condizioni di gara.
Simulazioni di gara e strategie di pacing: Incorpora WOD di prova e lavora sulla gestione dello sforzo per ottimizzare le prestazioni.
Importanza del recupero: Pianificare sessioni di mobilità e stretching e adottare tecniche di recupero attivo per prevenire gli infortuni.
Personalizzate il vostro programma: Regolate l’allenamento in base ai vostri punti di forza e di debolezza, tenendo conto dell’analisi degli OPEN passati.
Prevenzione degli infortuni: Incorpora regolarmente esercizi di pre-abilitazione e di rafforzamento per le aree a rischio di infortunio.

I principali WOD per migliorare la resistenza

Murph

Per il tempo :

- Corsa di 1 miglio
- 100 trazioni
- 200 pompe
- 300 squat
- Corsa di 1 miglio Idealmente completata con un gilet pesato (20 libbre per gli uomini, 14 libbre per le donne). Il Murph è un classico test di resistenza che mette alla prova ogni aspetto della vostra forma fisica.

Cindy

AMRAP in 20 minuti:

- 5 trazioni
- 10 pompe
- 15 squat Cindy è un WOD di resistenza di base che utilizza semplici movimenti ginnici per costruire la resistenza muscolare.

WOD per aumentare la forza e la potenza

Tecniche e strategie per movimenti complessi

SKILL WOD – Ginnastica

3 turni per la qualità :

- - 5-10 sollevamenti muscolari o progressioni di muscle-up
  - 10-15 Pistole alternate (squat a una gamba) per ogni gamba
  - 30-60 secondi di L-Sit o di progressione concentrandosi sulla qualità delle ripetizioni, questo WOD mira a sviluppare la padronanza dei movimenti ginnici complessi che compaiono spesso negli OPEN.

Tecnica EMOM (20 minuti)

Ogni minuto si alterna tra :

- - Minuto 1: 3 snatch complessi (al 60-70% dell’1RM, concentrandosi sulla tecnica).
  - Minuto 2: 5-7 flessioni in verticale o progressioni per migliorare la tecnica del movimento inverso. Questo WOD è progettato per affinare la tecnica nei movimenti olimpici e ginnici, consentendo di lavorare a basso carico per concentrarsi sulla forma.

Pianificazione del recupero e della mobilità

Una pianificazione efficace del recupero e della mobilità è essenziale per sostenere l’allenamento intensivo necessario per prepararsi ai CrossFit® OPEN. Non solo aiuta a prevenire le lesioni, ma migliora anche le prestazioni aumentando l’ampiezza dei movimenti e riducendo l’affaticamento muscolare. Ecco alcuni elementi chiave da incorporare nella vostra routine:

Recupero attivo

Incorporate nel vostro programma sessioni di recupero attivo, come lo yoga per atleti, il ciclismo a bassa intensità o il nuoto. Queste attività contribuiscono ad aumentare il flusso sanguigno verso i muscoli affaticati, favorendo un recupero più rapido senza aggiungere ulteriore stress all’organismo.

Mobilità e flessibilità

Dedicate ogni giorno agli esercizi di mobilità mirati, concentrandovi su fianchi, spalle e colonna vertebrale, che sono fondamentali per un’ampia gamma di movimenti nel CrossFit®. Strumenti come rulli di schiuma, palle da lacrosse e bande di resistenza possono essere molto utili.

Consigli nutrizionali per accompagnare la preparazione

L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella preparazione ai CrossFit® OPEN, avendo un impatto diretto sulle prestazioni, sul recupero e sulla salute generale. Una dieta ben pianificata può fornire l’energia necessaria per le sessioni di allenamento intenso, facilitare il recupero rapido e ottimizzare la composizione corporea.

Alimentazione per ottimizzare il recupero e le prestazioni Bilanciare i macronutrienti

Bilanciare i macronutrienti

Proteine: fondamentali per la riparazione e la ricostruzione muscolare. Puntate a 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Carboidrati: essenziali per ricostituire le riserve di glicogeno e fornire l'energia necessaria per l'allenamento. Adattare l'assunzione di carboidrati all'intensità dell'allenamento. Grassi: necessari per le funzioni ormonali e la salute generale. Favorisce i grassi insaturi (avocado, noci, olio d'oliva).

Idratazione e integratori raccomandati per gli atleti CrossFit

Idratazione

- L’acqua è fondamentale per tutte le funzioni corporee. Mantenere un’idratazione adeguata, puntando a circa 30-35 ml di liquidi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, più in caso di allenamento intenso.

Integratori per il recupero

Considerate integratori come le proteine in polvere per favorire l’apporto proteico, la creatina per migliorare le prestazioni e favorire il recupero e i BCAA per favorire la riparazione muscolare.

L'importanza del recupero e della prevenzione degli infortuni

Tecniche di recupero per atleti CrossFit

Il recupero è un pilastro fondamentale di ogni preparazione sportiva, soprattutto per gli atleti di CrossFit® che si dedicano ad allenamenti intensi. Ecco alcune tecniche di recupero essenziali:

Qualità del sonno Il sonno è forse il più potente strumento di recupero a vostra disposizione. Un sonno di qualità di 7-9 ore a notte favorisce la riparazione muscolare, la regolazione ormonale e il recupero mentale.
Massaggi e terapie muscolari I massaggi o l’uso di strumenti di automassaggio come i rulli di schiuma possono aiutare a rilassare i muscoli tesi, a favorire la circolazione e ad accelerare il processo di recupero.
Bagni freddi e terapia del freddo Bagni freddi e terapia del freddo: sebbene le ricerche siano contrastanti, alcuni atleti ritengono che i bagni freddi o la terapia del freddo possano ridurre l’indolenzimento muscolare e migliorare il recupero.

Strategie di prevenzione degli infortuni specifiche per il CrossFit

La prevenzione degli infortuni nel CrossFit® è fondamentale per garantire la longevità dello sport e ottimizzare le prestazioni. Ecco alcune strategie specifiche per evitare le lesioni più comuni associate a questa disciplina:

Ascolto attivo del corpo Imparare a distinguere tra il dolore normale legato all’allenamento e quello che segnala un potenziale infortunio. È fondamentale prendere giorni di riposo extra o modificare l’allenamento quando necessario.
Varietà ed equilibrio Sebbene il CrossFit® si basi sulla varietà, è importante garantire un equilibrio nei tipi di allenamento per evitare squilibri muscolari e sovraccarichi specifici.
Uso di dispositivi di protezione Indossare presine, ginocchiere o cinture di sollevamento, nel rispetto delle norme di sicurezza, può fornire un supporto aggiuntivo e ridurre il rischio di lesioni durante movimenti specifici.

Non dimenticate che la chiave del successo negli OPEN – e nel CrossFit® in generale – sta nella costanza, nella pazienza e nell’impegno per il vostro benessere generale. Preparatevi in modo intelligente, spingete i vostri limiti in modo ponderato e sarete pronti ad affrontare gli OPEN con sicurezza e abilità.

CrossFit® è un marchio registrato di CrossFit, LLC, che non è responsabile del nostro post.

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