Sportadvies

20 februari 2024

CrossFit® programma: Wods ter voorbereiding op de OPENS

De voorbereiding op de CrossFit® OPENs is een grote uitdaging voor atleten die hun grenzen willen testen en zich meten met de wereldwijde CrossFit® gemeenschap. Of je nu een deelnemer bent die zijn eerdere prestaties wil verbeteren of een amateur die voor het eerst mee wil doen, het belang van een trainingsprogramma speciaal voor deze evenementen kan niet worden onderschat. Onze gids “CrossFit® Programma: WOD’s om je voor te bereiden op OPENS” is ontworpen om je een gestructureerd kader en doelgerichte WOD’s (Workout of the Day) te bieden die alle essentiële aspecten van de voorbereiding behandelen: uithoudingsvermogen, kracht, macht, techniek en herstel. Door dit programma te volgen, maximaliseer je je kansen op succes bij de OPENs en zorg je ervoor dat je optimale vooruitgang boekt.

Waarom een specifiek programma voor OPENs cruciaal is

Een programma dat specifiek ontworpen is voor CrossFit® OPENs is cruciaal voor een aantal redenen. Ten eerste bevatten de OPENs een verscheidenheid aan onderdelen die niet alleen kracht en uithoudingsvermogen testen, maar ook techniek, strategie en het vermogen om onder druk met vermoeidheid om te gaan. Het is mogelijk dat algemene training niet al deze aspecten dekt met de intensiteit of specificiteit die nodig is om uit te blinken in een competitieve omgeving. Daarnaast stelt een gericht programma sporters in staat om zich vertrouwd te maken met de soorten WOD’s die ze kunnen tegenkomen, waardoor de angst voor het onbekende afneemt en het zelfvertrouwen toeneemt. Het helpt ook om de voorbereiding over meerdere weken of maanden te structureren, zodat je een consistente vooruitgang boekt zonder overbelasting of een verhoogd risico op blessures.

CrossFit® OPENs en hun vereisten begrijpen

De CrossFit® OPENs zijn het eerste kwalificatiestadium in het CrossFit® competitieseizoen en trekken atleten van alle niveaus van over de hele wereld aan. Dit jaarlijkse evenement vindt plaats gedurende meerdere weken, waarin een reeks WOD’s (Workout of the Day) wordt gepubliceerd en elke deelnemer deze binnen een bepaalde tijd moet voltooien om zijn scores in te dienen. De eisen van de OPENs zijn enorm en gevarieerd en testen het uithoudingsvermogen, de kracht, de kracht, de snelheid, de behendigheid, de techniek en de mentale capaciteiten van de atleten. WOD’s kunnen van alles omvatten, van olympische gewichtheffen en gymnastische bewegingen tot cardiovasculaire uithoudingsoefeningen.

De voordelen van gerichte training voor OPENEN

De effectiviteit van training maximaliseren Richt u op de vaardigheden en bekwaamheden die specifiek vereist zijn voor OPENEN.
Gerichte verbetering Gerichte verbetering: identificeert en versterkt zwakke punten en perfectioneert sterke punten.
Zelfvertrouwen en mentale weerbaarheid opbouwen Voorbereiden op de fysieke en mentale uitdagingen van OPENEN, verbeteren van stress- en drukmanagement.
Minimaliseert het risico op blessures Dankzij een gestructureerd, progressief programma worden overbelasting van de spieren en onbalans voorkomen.
Vertrouwd raken met het wedstrijdformaat Vermindert de angst voor het onbekende en verbetert de wedstrijdstrategie.
Prestaties optimaliseren Doelgerichte training die je specifiek voorbereidt op de soorten WOD’s die je tijdens OPENs tegenkomt.
Aanpassingsvermogen en veelzijdigheid Aanpassingsvermogen en veelzijdigheid: Stimuleert de ontwikkeling van een breed scala aan fysieke en technische vaardigheden.

Analyse van de OPEN evenementen van voorgaande jaren

Het analyseren van de OPEN-evenementen van voorgaande jaren is een essentiële strategische stap voor elke atleet die wil uitblinken in deze competitie. Door WOD’s van voorgaande seizoenen te bekijken, kunnen deelnemers terugkerende trends herkennen in het soort bewegingen dat wordt gevraagd, de evenementindelingen en de oefeningencombinaties die de voorkeur genieten. Dit overzicht laat vaak een balans zien tussen uithoudingsvermogen, kracht, techniek en strategie, wat het belang van een allround voorbereiding benadrukt.

Je trainingsprogramma samenstellen voor de OPENs

Bouw een solide basis: Begin met het opbouwen van algemeen uithoudingsvermogen en kracht voordat je je richt op CrossFit®-specifieke vaardigheden.
Integratie van techniek: Voegt geleidelijk complexe bewegingen en WOD-scenario’s toe die lijken op die in OPENs om de specificiteit van de training te vergroten.
Afwisseling in trainingscycli: Wissel perioden van hoog volume en hoge intensiteit af om zowel werkcapaciteit als kracht te ontwikkelen.
Techniek onder vermoeidheid: Oefen techniekoefeningen in een staat van vermoeidheid om wedstrijdomstandigheden te simuleren.
Wedstrijdsimulaties en pacingstrategieën: Bevat test WOD’s en werkt aan inspanningsmanagement om prestaties te optimaliseren.
Het belang van herstel: Plan mobiliteits- en reksessies en gebruik actieve hersteltechnieken om blessures te voorkomen.
Pas je programma aan: Pas je training aan op basis van je sterke en zwakke punten, rekening houdend met de analyse van eerdere OPENs.
Blessurepreventie: Regelmatig pre-habilitatie en versterkende oefeningen voor blessuregevoelige gebieden.

Belangrijke WOD's om je uithoudingsvermogen te verbeteren

Murph

Voor het weer:

- 1 mijl race
- 100 pull-ups
- 200 pompen
- 300 squats
- 1 mijl hardlopen in het ideale geval met een verzwaard vest (20 pond voor mannen, 14 pond voor vrouwen). Murph is een klassieke uithoudingstest die elk aspect van je conditie op de proef stelt.

Cindy

AMRAP in 20 minuten:

- 5 pull-ups
- 10 pompen
- 15 squats Cindy is een basis uithoudingsvermogen WOD die eenvoudige gymnastische bewegingen gebruikt om spieruithoudingsvermogen op te bouwen.

WOD's om je kracht en vermogen te vergroten

Technieken en strategieën voor complexe bewegingen

Behendigheid WOD – Turnen

3 Rondes voor kwaliteit :

- - 5-10 spier-ups of spier-up progressies
  - 10-15 Afwisselende pistolen (squats met één been) voor elk been
  - 30-60 seconden L-Sit of progressie waarbij de nadruk ligt op de kwaliteit van de herhalingen. Deze WOD is bedoeld om de beheersing te ontwikkelen van de complexe gymnastische bewegingen die vaak voorkomen in OPENs.

EMOM Technisch (20 minuten)

Elke minuut wordt afgewisseld tussen :

- - Minuut 1: 3 complexe snatches (op 60-70% van 1RM, concentreren op techniek)
  - Minuut 2: 5-7 Handstand Push-ups of progressies om de techniek van omgekeerde bewegingen te verbeteren. Deze WOD is ontworpen om de techniek in olympische en gymnastische bewegingen te verfijnen, zodat je onder een lage belasting kunt werken en je kunt concentreren op de vorm.

Herstel- en mobiliteitsplanning

Effectieve herstel- en mobiliteitsplanning is essentieel om de intensieve training te ondersteunen die nodig is om je voor te bereiden op CrossFit® OPENs. Het helpt niet alleen blessures voorkomen, maar verbetert ook de prestaties door het bewegingsbereik te vergroten en spiervermoeidheid te verminderen. Hier zijn enkele belangrijke elementen die je in je routine kunt opnemen:

Actief herstel

Neem actieve herstelsessies op in je programma, zoals yoga voor sporters, fietsen op lage intensiteit of zwemmen. Deze activiteiten helpen om de bloedtoevoer naar vermoeide spieren te verhogen, waardoor je sneller herstelt zonder het lichaam extra te belasten.

Mobiliteit en flexibiliteit

Besteed elke dag tijd aan gerichte mobiliteitsoefeningen, met de nadruk op de heupen, schouders en wervelkolom, die cruciaal zijn voor een groot aantal bewegingen in CrossFit®. Hulpmiddelen zoals foamrollers, lacrosseballen en weerstandsbanden kunnen erg nuttig zijn.

Voedingsadvies bij je voorbereiding

Voeding speelt een cruciale rol in de voorbereiding op CrossFit® OPENs en heeft een directe impact op je prestaties, herstel en algemene gezondheid. Een goed gepland dieet kan je de energie geven die je nodig hebt voor je intensieve trainingssessies, een snel herstel bevorderen en je lichaamssamenstelling optimaliseren.

Voeding voor optimaal herstel en prestaties Macronutriënten in evenwicht brengen

Macronutriënten in evenwicht brengen

Eiwitten: cruciaal voor spierherstel en reconstructie. Streef naar 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Koolhydraten: essentieel voor het aanvullen van de glycogeenreserves en het leveren van de energie die nodig is voor training. Pas je koolhydraatinname aan aan de intensiteit van je training. Vetten: noodzakelijk voor hormonale functies en algemene gezondheid. Geeft de voorkeur aan onverzadigde vetten (avocado's, noten, olijfolie).

Aanbevolen hydratatie en supplementen voor CrossFit® atleten

Hydratatie

- Water is cruciaal voor alle lichaamsfuncties. Zorg voor voldoende hydratatie, streef naar ongeveer 30-35 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht per dag, meer in het geval van intensieve training.

Supplementen voor herstel

Overweeg supplementen zoals proteïnepoeder om te helpen met eiwitinname, creatine om prestaties te verbeteren en herstel te ondersteunen, en BCAA’s om te helpen met spierherstel.

Het belang van herstel en blessurepreventie

Hersteltechnieken voor CrossFit® atleten

Herstel is een fundamentele pijler van alle sportvoorbereidingen, vooral voor CrossFit® atleten die intensief trainen. Hier zijn enkele essentiële hersteltechnieken:

Kwaliteitsslaap Slaap is misschien wel het krachtigste herstelmiddel dat je tot je beschikking hebt. Elke nacht streven naar 7 tot 9 uur kwaliteitsslaap bevordert spierherstel, hormoonregulatie en mentaal herstel.
Massages en spiertherapieën Massages of het gebruik van zelfmassagehulpmiddelen zoals foamrollers kunnen gespannen spieren helpen ontspannen, de bloedsomloop bevorderen en het herstelproces versnellen.
Koude baden en koudetherapie Koude baden en koudetherapie: Hoewel het onderzoek gemengd is, vinden sommige atleten dat koude baden of koudetherapie spierpijn kunnen verminderen en het herstel kunnen verbeteren.

CrossFit®-specifieke blessurepreventiestrategieën

Blessurepreventie in CrossFit® is cruciaal om lang in de sport te blijven en de prestaties te optimaliseren. Hier volgen enkele specifieke strategieën om veelvoorkomende blessures te voorkomen die met deze discipline te maken hebben:

Actief luisteren naar het lichaam Leren onderscheid te maken tussen normale trainingsgerelateerde pijn en pijn die duidt op een mogelijke blessure. Het nemen van extra rustdagen of het aanpassen van de training wanneer dat nodig is, is cruciaal.
Afwisseling en evenwicht Hoewel CrossFit® gebaseerd is op afwisseling, is het belangrijk om te zorgen voor een evenwicht in de soorten training om spieronevenwichten en specifieke overbelasting te vermijden.
Gebruik van beschermende uitrusting Het dragen van pannenlappen, kniebeschermers of tilbanden, in overeenstemming met de veiligheidsnormen, kan extra ondersteuning bieden en het risico op letsel tijdens specifieke bewegingen verminderen.

Vergeet niet dat de sleutel tot succes in OPENs – en in CrossFit® in het algemeen – ligt in consistentie, geduld en toewijding aan je algehele welzijn. Bereid je op een intelligente manier voor, verleg je grenzen op een doordachte manier en je zult klaar zijn om de OPENs met vertrouwen en vaardigheid aan te kunnen.

CrossFit® is een geregistreerd handelsmerk van CrossFit, LLC, dat niet verantwoordelijk is voor onze blogpost.

Ontdek een selectie van GladiatorFit producten om je voor te bereiden op de OPENs

GladiatorFit biedt een scala aan producten om je te helpen je doelen te bereiken. Hier is een lijst met producten om je op weg te helpen op je CrossFit® reis.