- Conselhos sobre desporto
5 exercícios essenciais para ganhares músculo ao ar livre
Treinar ao ar livre é uma experiência enriquecedora.
É uma oportunidade para manteres o teu corpo, a tua silhueta e, sobretudo, a tua saúde.
Além disso, podes desfrutar dos benefícios do ambiente natural, o que aumenta a tua motivação.
Neste guia, vais descobrir os 5 exercícios essenciais para construir músculo ao ar livre, bem como conselhos sobre como otimizar as tuas sessões e recuperar eficazmente.
Conteúdo
A importância do treino ao ar livre
Os benefícios do exercício ao ar livre
O exercício ao ar livre tem muitas vantagens em relação ao treino no interior.
- Melhorar o bem-estar : A exposição à luz natural estimula a produção de vitamina D, que é essencial para a saúde dos ossos e do sistema imunitário.
Além disso, o contacto com a natureza reduz o stress, a ansiedade e a depressão. - Reforça o sistema cardio-respiratório: O ar fresco e puro optimiza o consumo de oxigénio durante o exercício, melhorando a resistência e o desempenho físico.
- Aumenta a motivação : Em comparação com o treino no ginásio, o ambiente exterior oferece um ambiente mais estimulante.
Isto incentiva as pessoas a manterem o exercício a longo prazo.
Os benefícios do exercício ao ar livre
O treino ao ar livre permite-te descobrir uma variedade de paisagens e ambientes que podem tornar as tuas sessões mais interessantes e estimulantes.
A mudança de cenário, o ar fresco e os sons da natureza podem ajudar a aumentar a tua motivação.
Além disso, o treino ao ar livre permite-te muitas vezes conhecer outras pessoas com interesses semelhantes, o que também te pode motivar a continuar.
Os diferentes tipos de exercícios para construir músculos ao ar livre
Bombas: um clássico intemporal
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Descrição do exercício
As flexões são um exercício muito prático que não requer qualquer equipamento e que pode ser feito em quase todo o lado.
Para as fazer, começa numa posição de prancha, com as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros.
Baixa o corpo até que o peito esteja quase a tocar no chão e, em seguida, empurra para voltar à posição inicial.
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Músculos utilizados
As flexões envolvem principalmente os músculos peitorais, os tríceps e os deltóides anteriores.
Os músculos estabilizadores do tronco também são envolvidos para manter uma boa postura.
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Benefícios
As flexões melhoram a força da parte superior do corpo e a estabilidade do núcleo.
Podem ser adaptadas a todos os níveis de fitness e não requerem equipamento.
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Variações
Podes variar as tuas flexões mudando a largura das mãos, fazendo flexões de joelhos para uma versão mais fácil, ou fazendo flexões com os pés levantados para aumentar a dificuldade.
Flexões: fortalece a parte superior do corpo
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Descrição do exercício
As flexões envolvem pendurar-se numa barra com as palmas das mãos viradas para a frente (pronação) e puxar o corpo para cima até o queixo ficar acima da barra.
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Músculos utilizados
As flexões envolvem principalmente os músculos das costas, em particular os dorsais, os rombóides e o trapézio, bem como os bíceps e os antebraços.
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Benefícios
As flexões melhoram a força das costas e dos braços.
São excelentes para desenvolver uma postura correta e equilibrar os músculos da parte superior do corpo.
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Variações
Podes variar as flexões mudando a pega (pronada, supinada, neutra) ou adicionando peso para aumentar a resistência.
Faz flexões assistidas com elásticos são também uma boa opção para os principiantes.
Agachamentos: desenvolve os músculos das pernas e dos glúteos
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Descrição do exercício
Para fazer um agachamento, coloca-te de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
Baixa as ancas como se estivesses sentado numa cadeira, mantendo as costas direitas e os joelhos alinhados com os pés, e depois volta à posição inicial.
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Músculos utilizados
Os agachamentos trabalham principalmente os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e os músculos lombares.
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Benefícios
Os agachamentos fortalecem os músculos das pernas e das nádegas.
Melhora a mobilidade e a flexibilidade das ancas e dos tornozelos.
Estes exercícios também aumentam a força do teu núcleo.
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Variações
Para variar os teus agachamentos, podes experimentar agachamentos com salto para adicionar uma componente cardio, agachamentos com pistola para um desafio extra ou agachamentos com peso para aumentar a resistência.
Dips: para trabalhar os tríceps e os ombros
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Descrição do exercício
Os mergulhos podem ser feitos numa barra paralela ou numa cadeira.
Coloca as mãos sobre a barra ou a borda da cadeira, com os braços estendidos.
Baixa o corpo, dobrando os cotovelos até os braços formarem um ângulo de 90 graus, e depois empurra para voltares à posição inicial.
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Músculos utilizados
Os mergulhos envolvem principalmente os tríceps, os deltóides anteriores e os músculos peitorais.
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Benefícios
Os mergulhos fortalecem os tríceps e os ombros, melhoram a estabilidade dos ombros e podem ser adaptados a diferentes níveis de força.
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Variações
Podes variar as descidas utilizando anéis para um desafio extra, adicionando peso para aumentar a resistência ou fazendo descidas assistidas com os pés no chão para uma versão mais fácil.
Lunges: um exercício completo para as pernas
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Descrição do exercício
Para executar um lunge, dá um grande passo em frente com uma perna e baixa as ancas até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
Empurra com o calcanhar da perna da frente para voltares à posição inicial.
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Músculos utilizados
Os lunges trabalham principalmente os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e as panturrilhas.
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Benefícios
Os lunges melhoram o equilíbrio e a coordenação, fortalecem os músculos das pernas e dos glúteos e aumentam a flexibilidade da anca.
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Variações
Podes variar estes exercícios fazendo lunges laterais para trabalhar os músculos adutores, lunges com rotação do tronco para adicionar uma componente de fortalecimento do core, ou lunges com halteres para aumentar a resistência.
Dicas para otimizar o teu treino ao ar livre
Escolhe o equipamento certo para o treino ao ar livre
Para tirares o máximo partido das tuas sessões de treino ao ar livre, é essencial escolheres o equipamento certo.
- Roupa: Opta por roupa confortável e adequado ao clima.
Escolhe materiais respiráveis e que absorvam a humidade. - Calçado: Escolhe um calçado desportivo adaptado ao tipo de terreno em que vais treinar.
- Equipamento opcional: Podes usar equipamento como halteres, bandas de resistência ou um tapete de ioga.
Adapta os exercícios ao teu nível de fitness
É importante adaptar os exercícios ao teu nível de fitness para evitar lesões e maximizar os benefícios do teu treino:
- Principiantes Iniciantes: Começa com variações mais fáceis dos exercícios e aumenta gradualmente a dificuldade à medida que a tua força e resistência melhoram.
- Atletas intermédios: Podes fazer variações mais difíceis dos exercícios ou aumentar o número de repetições e séries.
- Atletas avançados: Incorpora exercícios e desafios mais complexos na tua rotina.
Planeia as tuas sessões de treino em função das condições meteorológicas
O tempo pode influenciar a qualidade do teu treino ao ar livre.
Planeia as tuas sessões tendo em conta as condições meteorológicas:
- No verão, treina de manhã cedo ou ao fim do dia para evitar as horas de maior calor.
- No inverno, veste-te em camadas para te manteres quente, mas com bastante ventilação.
Alongamentos e recuperação após uma sessão ao ar livre
Os melhores alongamentos para evitar lesões
Um programa de treino estruturado de verão tem muitas vantagens para ti.
Não só melhorarás a tua condição física e o teu bem-estar geral, como também te sentirás mais enérgico e capaz de tirar o máximo partido das actividades de verão.
Ao seguires este programa, terás as melhores hipóteses de te manteres ativo, em forma e motivado durante todo o verão.
Por isso, não esperes mais, põe mãos à obra e aproveita os benefícios de um verão ativo!
Os melhores alongamentos para evitar lesões
Um programa de treino estruturado de verão tem muitas vantagens para ti.
Não só melhorarás a tua condição física e o teu bem-estar geral, como também te sentirás mais enérgico e capaz de tirar o máximo partido das actividades de verão.
Ao seguires este programa, terás as melhores hipóteses de te manteres ativo, em forma e motivado durante todo o verão.
Por isso, não esperes mais, põe mãos à obra e aproveita os benefícios de um verão ativo!
Técnicas de recuperação para maximizar os teus lucros
A recuperação é tão importante como o próprio treino.
Para maximizar os teus ganhos, incorpora técnicas de recuperação como caminhadas ou jogging ligeiros, massagens e a utilização de rolos de espuma para aliviar os músculos tensos.
Bebe água suficiente para te manteres bem hidratado.
Come alimentos ricos em proteínas para promover a reparação muscular.
Descobre uma seleção de produtos GladiatorFit para iniciares o teu programa de fitness
A GladiatorFit oferece uma gama de produtos para o ajudar a atingir os seus objectivos.
