Conselhos sobre desporto

6 March 2024

Os 10 melhores exercícios para um treino ao ar livre

O treino ao ar livre tem muitos benefícios para o corpo e para a mente. O nosso guia com os 10 melhores exercícios ao ar livre é perfeito para todos, quer queira aumentar a sua resistência, construir músculos ou apenas desfrutar do ar livre. Com actividades como corrida, agachamentos, flexões e burpees, terá um treino completo.

A importância do treino ao ar livre para o seu bem-estar

O exercício ao ar livre permite-nos respirar mais oxigénio, melhorando a qualidade do ar que respiramos durante o nosso esforço. Esta maior exposição ao ar fresco ajuda a aumentar a nossa capacidade pulmonar e a melhorar a circulação sanguínea. Para além dos benefícios físicos, o treino ao ar livre tem um impacto positivo na nossa saúde mental. A luz solar natural ajuda a regular o nosso relógio biológico, melhorando os nossos ciclos de sono. Desempenha igualmente um papel crucial na síntese da vitamina D, que é essencial para manter o humor e prevenir a depressão. Ao colocar-nos em contacto direto com a natureza, o exercício ao ar livre reduz o stress e a ansiedade e aumenta a nossa sensação de bem-estar e energia.

Como se equipar para um treino eficaz ao ar livre

Para maximizar os benefícios do seu treino ao ar livre e garantir o seu conforto e segurança, é crucial estar bem equipado. Eis alguns conselhos para o ajudar a preparar eficazmente a sua sessão de treino:

Vestuário adequado:

Roupa confortável e respirável Escolha vestuário que absorva a transpiração para se manter seco e confortável durante o exercício. São preferíveis materiais leves e respiráveis.
Calçado adequado Utilize calçado desportivo concebido para o tipo de atividade que pratica. Sapatos com bom apoio e aderência são essenciais para evitar lesões.

Equipamento :

Tapetes de chão Para exercícios no chão, como abdominais ou ioga, um tapete proporciona conforto e isolamento.
Pares de halteres Perfeitos para fortalecer os músculos, permitem realizar uma grande variedade de exercícios.
Garrafa de água : A hidratação é crucial, especialmente durante o treino ao ar livre. Leve sempre consigo uma garrafa de água para se manter bem hidratado.

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Acessórios :

Relógio desportivo Para acompanhar o seu desempenho, um relógio desportivo pode ser muito útil. Pode ajudá-lo a medir a distância percorrida, as calorias queimadas, o ritmo cardíaco e outras estatísticas importantes.
Auscultadores Para quem gosta de treinar ao som de música, os auscultadores podem melhorar a sua experiência e motivá-lo.
Mochila pequena Uma pequena mochila pode ser útil para transportar as chaves, o telemóvel e qualquer equipamento extra.

Os melhores exercícios para um treino completo ao ar livre

Para um treino completo ao ar livre, é essencial incorporar exercícios que visem diferentes aspectos da condição física: resistência, força, flexibilidade e equilíbrio. Eis alguns exercícios variados para uma rotina equilibrada:

Agachamentos para fortalecer os músculos das pernas e das nádegas

Este exercício versátil envolve vários grupos musculares em simultâneo, incluindo os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos e até o núcleo, para manter o equilíbrio e a postura. Ao realizar agachamentos, trabalha a força muscular, a resistência e a estabilidade, ao mesmo tempo que melhora a mobilidade das ancas e dos joelhos. Para tirar o máximo partido dos agachamentos, é fundamental garantir uma técnica correcta: mantenha as costas direitas, os pés afastados à largura dos ombros e baixe-se como se fosse sentar-se numa cadeira, certificando-se de que os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés. Os agachamentos podem ser realizados com ou sem pesos, proporcionando uma variedade de intensidades para todos os níveis de fitness.

Flexões para trabalhar os peitorais, os ombros e os tríceps

As flexões são um ótimo exercício para trabalhar os peitorais, os ombros e os tríceps. As flexões são um excelente exercício para trabalhar os peitorais, os ombros e os tríceps. É um exercício que pode ser feito em qualquer lugar e é ideal para o treino ao ar livre. Para executar corretamente o exercício: certifique-se de que o seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares, baixando o tronco até ficar quase ao nível do chão e, em seguida, levantando-o novamente com a extensão dos braços. Se está a começar, pode modificar as flexões apoiando-se nos joelhos, o que reduz a carga e facilita a sua execução.

Burpees para um treino de corpo inteiro e um impulso cardiovascular

Os burpees são o derradeiro exercício para trabalhar todo o corpo e, ao mesmo tempo, aumentar a sua capacidade cardiovascular. Este é um movimento dinâmico que combina uma posição de agachamento, uma prancha e um salto. Para fazer um burpee, comece por se colocar numa posição de agachamento, coloque as mãos no chão e depois atire os pés para trás para ficar numa posição de prancha. Faça um pump, traga os pés em direção às mãos e termine com um salto explosivo no ar. Os burpees aumentam o ritmo cardíaco, queimam calorias e fortalecem quase todos os músculos do corpo: pernas, barriga, peito e braços. Se está à procura de um exercício completo e eficaz para adicionar aos seus treinos ao ar livre, os burpees são perfeitos.

Flexões num parque ou num equipamento exterior

As flexões são uma excelente forma de desenvolver a força da parte superior do corpo e, quando as incorpora no seu treino ao ar livre, utilizando um parque ou equipamento dedicado, acrescenta uma dimensão desafiante ao seu exercício. Agarre-se a uma barra de elevação ou a um dispositivo externo e puxe-se para cima utilizando a força dos braços, ombros e costas. Este exercício estimula eficazmente os músculos das costas, os bíceps e os ombros, contribuindo para um treino equilibrado da parte superior do corpo.

Exercícios de prancha para fortalecer o núcleo e os músculos abdominais

Os exercícios de prancha são perfeitos para fortalecer o núcleo e os músculos abdominais. É um exercício simples, mas altamente eficaz, que pode ser feito em qualquer lugar, especialmente ao ar livre. Para fazer uma prancha, deite-se de barriga para baixo no chão e levante o corpo apoiando-se nos antebraços e na planta dos pés. Mantenha o seu corpo tão direito como uma prancha, sem deixar as ancas subir ou descer. Esta posição deve ser mantida durante o maior tempo possível para obter o máximo benefício.

Lunges para trabalhar as pernas e melhorar o equilíbrio

Os lunges são um exercício fundamental para trabalhar os músculos das pernas e melhorar o equilíbrio. Fáceis de fazer ao ar livre, trabalham principalmente os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais, ao mesmo tempo que envolvem o seu núcleo para manter o equilíbrio. Para fazer um lunge corretamente, dê um grande passo para a frente ou para trás e baixe o corpo até que o joelho da frente esteja num ângulo reto e o joelho de trás esteja quase a tocar no chão. Certifique-se de que mantém as costas direitas e o olhar em frente. Alterne as pernas durante um determinado número de repetições ou durante um determinado período de tempo para um treino completo.

O alpinista para um treino cardio intenso

O alpinista é um exercício cardio intenso, perfeito para aumentar o ritmo cardíaco e fortalecer vários grupos musculares. É um movimento dinâmico que imita a escalada, ideal para queimar calorias e melhorar a sua condição física geral. Para o fazer, coloque-se numa posição de prancha com as mãos no chão, debaixo dos ombros, e o corpo direito da cabeça aos pés. Traga rapidamente um joelho em direção ao peito, depois troque de pernas rapidamente, como se estivesse a correr no local em posição de prancha.

Mergulhos no banco para trabalhar os tríceps e os ombros

As flexões no banco são um exercício eficaz para trabalhar os tríceps e os ombros, e pode facilmente incorporá-las no seu treino ao ar livre. Tudo o que precisa é de um banco ou outro suporte estável à altura da cintura. Sente-se na borda do banco e coloque as mãos de cada lado das ancas, com os dedos apontados para a frente. Deslize os glúteos para fora do banco, esticando as pernas à sua frente, e depois dobre os cotovelos para baixar o corpo em direção ao chão, antes de voltar à posição inicial.

Saltar para melhorar a coordenação e a resistência

Saltar à corda é um exercício clássico que é uma combinação perfeita para melhorar a coordenação e desenvolver a resistência. É uma forma divertida e eficaz de adicionar cardio à sua rotina de treino ao ar livre. Para além de estimular o sistema cardiovascular, o skipping trabalha quase todos os músculos do corpo, desde as pernas e os braços até aos ombros e ao tronco. Para começar, certifique-se de que tem uma corda de saltar com o tamanho certo para si. Segure cada extremidade da corda com as mãos e rode-a utilizando os pulsos e não os braços. O segredo está na leveza dos saltos; mantenha os pés perto do chão e use as patas dianteiras para saltar. Comece com sessões curtas e aumente gradualmente a duração à medida que ganha resistência e habilidade.

Como incorporar estes exercícios numa rotina de treino ao ar livre

A incorporação destes exercícios numa rotina de treino ao ar livre pode transformar completamente a forma como se exercita, permitindo-lhe desfrutar dos benefícios do exercício enquanto aprecia o ar fresco e a natureza. Eis como começar o seu treino ao ar livre se for um principiante.

Conselhos para principiantes: como começar a treinar ao ar livre

Estabeleça objectivos exequíveis Antes de começar, pense no que pretende alcançar com o seu treino ao ar livre. Quer se trate de melhorar a sua condição física geral, perder peso ou simplesmente passar mais tempo ao ar livre, ter um objetivo claro mantê-lo-á motivado.
Começar com pouco : Não exagerar desde o início. Se é novo no exercício ou não o faz há algum tempo, comece com sessões de treino curtas e depois aumente gradualmente a duração e a intensidade.
Escolher os exercícios certos Utilize os exercícios mencionados acima como base para a sua rotina. Comece com exercícios como jogging, agachamentos e flexões, e depois incorpore gradualmente exercícios mais complexos, como burpees ou alpinistas.
Planear a sua rotina Definir antecipadamente os dias e as horas em que vai treinar, bem como os exercícios que vai fazer. Isto ajudá-lo-á a criar um hábito e a garantir que se mantém consistente na sua prática.
Prepare o seu equipamento Mesmo que os treinos ao ar livre não exijam muito equipamento, alguns elementos essenciais como um bom par de sapatos, uma garrafa de água e, eventualmente, um tapete de chão podem fazer toda a diferença.
Diversificar a sua formação Não se limite a um só tipo de exercício. A variedade é a chave para um treino equilibrado e para evitar o tédio. Alterna entre cardio, força e flexibilidade para um treino completo.

Recuperação após uma sessão de treino ao ar livre

Os alongamentos após o exercício ajudam a melhorar a flexibilidade, promovem a circulação e podem reduzir a tensão muscular acumulada durante o treino. Eis alguns trechos a considerar:

Conselhos para principiantes: como começar a treinar ao ar livre

Alongamento dos quadríceps Em pé, dobre um joelho e puxe o pé em direção às nádegas, mantendo os joelhos juntos. Mantenha a posição durante 15 a 30 segundos e troque de pernas.
Alongamento dos isquiotibiais Sentado no chão, estenda uma perna e dobre a outra de modo a que o pé da perna dobrada toque no interior da coxa oposta. Incline-se suavemente para a perna estendida. Mantenha a posição durante 15 a 30 segundos, depois troque de pernas.
Alongamento da barriga da perna De frente para uma parede, dê um passo em frente com um pé e mantenha o outro direito atrás. Empurre suavemente contra a parede, mantendo o calcanhar da perna de trás no chão. Manter, depois mudar de perna.
Alongamento dos ombros e dos braços Entrelace os dedos atrás das costas e estique os braços, levantando ligeiramente as mãos para esticar os ombros e os braços.

Conselhos para principiantes: como começar a treinar ao ar livre

Hidratação: Beber água suficiente após o exercício é crucial para restaurar os níveis de hidratação do corpo. O esforço físico, especialmente ao ar livre e ao sol, pode levar a uma perda significativa de fluidos. Reidrate-se bebendo água ou bebidas desportivas, que também podem ajudar a repor os electrólitos perdidos.

Nutrição: Comer os alimentos certos depois do treino ajuda a reparar os músculos e a repor as reservas de energia. Coma uma combinação de proteínas para reparação muscular (como frango, tofu ou um batido de proteínas) e hidratos de carbono para reposição de energia (como fruta, legumes ou cereais integrais) nos 45 minutos seguintes à sua sessão.

Ao incorporar estas práticas de alongamento, mantendo-se bem hidratado e comendo corretamente após as suas sessões de treino, maximizará a sua recuperação, melhorará o seu desempenho futuro e reduzirá o risco de lesões, permitindo-lhe tirar o máximo partido das suas sessões de treino ao ar livre.