Conselhos sobre desporto

20 February 2024

Programa CrossFit®: Wods de preparação para os OPENS

A preparação para os CrossFit® OPENs é um grande desafio para os atletas que querem testar os seus limites e medir-se com a comunidade global de CrossFit®. Quer se trate de um concorrente que procura melhorar os seus desempenhos anteriores ou de um amador que deseja participar pela primeira vez, a importância de um programa de treino especificamente concebido para estes eventos não pode ser subestimada. O nosso guia “Programa CrossFit®: WODs de preparação para o OPENS” foi concebido para lhe fornecer um quadro estruturado e WODs (Workout of the Day) orientados que abrangem todos os aspectos essenciais da preparação: resistência, força, potência, técnica e recuperação. Ao seguir este programa, maximiza as suas hipóteses de sucesso nos OPEN, assegurando ao mesmo tempo um progresso ótimo.

Por que razão é crucial um programa específico para as Abertas

Um programa especificamente concebido para os CrossFit® OPENs é crucial por várias razões. Em primeiro lugar, os OPEN apresentam uma variedade de provas que testam não só a força e a resistência, mas também a técnica, a estratégia e a capacidade de gerir a fadiga sob pressão. O treino geral pode não abranger todos estes aspectos com a intensidade ou a especificidade necessárias para se destacar num ambiente competitivo. Além disso, um programa orientado permite que os atletas se familiarizem com os tipos de WOD que podem encontrar, reduzindo a ansiedade ligada ao desconhecido e melhorando a auto-confiança. Também ajuda a estruturar a preparação ao longo de várias semanas ou meses, garantindo um progresso consistente sem esforço excessivo ou risco acrescido de lesões.

Compreender os CrossFit® OPENs e os seus requisitos

Os CrossFit® OPENs são a primeira fase de qualificação da época competitiva do CrossFit®, atraindo atletas de todos os níveis e de todo o mundo. Este evento anual decorre ao longo de várias semanas, durante as quais é publicada uma série de WODs (Workout of the Day), que cada participante deve completar num determinado período de tempo para apresentar a sua pontuação. As exigências dos OPENs são vastas e variadas, testando a resistência, a força, a potência, a velocidade, a agilidade, a técnica e a capacidade mental dos atletas. Os WODs podem incluir tudo, desde levantamentos de pesos olímpicos e movimentos de ginástica a exercícios de resistência cardiovascular.

As vantagens da formação específica para as Abertas

Maximizar a eficácia da formação Concentrar-se nas competências e aptidões especificamente necessárias para as Abertas.
Melhoria direccionada Melhoria direccionada: identifica e reforça os pontos fracos, ao mesmo tempo que aperfeiçoa os pontos fortes.
Reforçar a confiança e a resiliência mental Preparação para os desafios físicos e mentais dos OPENs, melhorando a gestão do stress e da pressão.
Minimizar o risco de lesões Graças a um programa estruturado e progressivo, evita as sobrecargas e os desequilíbrios musculares.
Familiarização com o formato do concurso Reduz a ansiedade ligada ao desconhecido e melhora a estratégia de competição.
Otimização do desempenho Treino direcionado que o prepara especificamente para os tipos de WODs encontrados durante os OPENs.
Adaptabilidade e polivalência Adaptabilidade e polivalência: Favorece o desenvolvimento de uma vasta gama de aptidões físicas e técnicas.

Análise dos eventos OPEN dos anos anteriores

A análise das provas OPEN dos anos anteriores é uma etapa estratégica essencial para qualquer atleta que pretenda destacar-se nesta competição. Ao rever os WODs de épocas anteriores, os concorrentes podem identificar tendências recorrentes nos tipos de movimentos solicitados, formatos de eventos e combinações de exercícios preferidos. Esta análise revela frequentemente um equilíbrio entre resistência, força, técnica e estratégia, sublinhando a importância de uma preparação global.

Construir o seu programa de formação para os OPEN

Construir uma base sólida: Comece por desenvolver a resistência e a força gerais antes de se concentrar nas capacidades específicas do CrossFit®.
Integração da técnica: Adiciona gradualmente movimentos complexos e cenários de WOD semelhantes aos OPENs para aumentar a especificidade do treino.
Variedade dos ciclos de treino: Alternar entre períodos de elevado volume e de elevada intensidade para desenvolver a capacidade de trabalho e a potência.
Técnica sob fadiga: Praticar exercícios de técnica num estado de fadiga para simular as condições de competição.
Simulações de competição e estratégias de ritmo: Incorpora WODs de teste e trabalha a gestão do esforço para otimizar o desempenho.
Importância da recuperação: Planear sessões de mobilidade e alongamentos e adotar técnicas de recuperação ativa para evitar lesões.
Personalize o seu programa: Ajuste o seu treino de acordo com os seus pontos fortes e fracos, tendo em conta a análise de OPENs anteriores.
Prevenção de lesões: Incorpora regularmente exercícios de pré-habilitação e de reforço para áreas propensas a lesões.

WODs chave para melhorar a sua resistência

Murph

Para o tempo :

- Corrida de 1 milha
- 100 flexões
- 200 bombas
- 300 agachamentos
- Corrida de 1 milha Idealmente completada com um colete de peso (20 lbs para homens, 14 lbs para mulheres). O Murph é um teste de resistência clássico que desafia todos os aspectos da sua condição física.

Cindy

AMRAP em 20 minutos:

- 5 flexões
- 10 bombas
- 15 agachamentos Cindy é um WOD básico de resistência que utiliza movimentos ginásticos simples para desenvolver a resistência muscular.

WODs para aumentar a sua força e potência

Técnicas e estratégias para movimentos complexos

Skill WOD – Ginástica

3 rondas para a qualidade :

- - 5-10 Flexões musculares ou progressões de flexões musculares
  - 10-15 Pistolas alternadas (agachamentos com uma perna) para cada perna
  - 30-60 segundos de L-Sit ou progressão com foco na qualidade das repetições, este WOD tem como objetivo desenvolver o domínio dos movimentos ginásticos complexos que aparecem frequentemente nos OPENs.

EMOM Técnico (20 minutos)

Cada minuto alterna entre :

- - Minuto 1: 3 lanços complexos (a 60-70% de 1RM, concentrando-se na técnica)
  - Minuto 2: 5-7 flexões de mão ou progressões para melhorar a técnica do movimento invertido. Este WOD foi concebido para aperfeiçoar a técnica dos movimentos olímpicos e ginásticos, permitindo-lhe trabalhar com uma carga baixa para se concentrar na forma.

Planeamento da recuperação e da mobilidade

O planeamento eficaz da recuperação e da mobilidade é essencial para apoiar o treino intensivo necessário para a preparação para os CrossFit® OPENs. Não só ajuda a prevenir lesões, como também melhora o desempenho, aumentando a amplitude de movimentos e reduzindo a fadiga muscular. Eis alguns elementos-chave a incorporar na sua rotina:

Recuperação ativa

Inclua sessões de recuperação ativa no seu programa, como ioga para atletas, ciclismo de baixa intensidade ou natação. Estas actividades ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos cansados, promovendo uma recuperação mais rápida sem aumentar o stress para o corpo.

Mobilidade e flexibilidade

Dedique tempo todos os dias a exercícios de mobilidade específicos, concentrando-se nas ancas, ombros e coluna vertebral, que são cruciais para uma vasta gama de movimentos no CrossFit®. Ferramentas como rolos de espuma, bolas de lacrosse e bandas de resistência podem ser muito úteis.

Conselhos nutricionais para acompanhar a sua preparação

A nutrição desempenha um papel crucial na preparação para os CrossFit® OPENs, tendo um impacto direto no seu desempenho, recuperação e saúde geral. Uma dieta bem planeada pode fornecer-lhe a energia necessária para as suas sessões de treino intensivo, facilitar uma recuperação rápida e otimizar a sua composição corporal.

Nutrição para otimizar a recuperação e o desempenho Equilíbrio dos macronutrientes

Equilíbrio dos macronutrientes

Proteínas: cruciais para a reparação e reconstrução muscular. O objetivo é obter 1,2 a 2,0 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal por dia.
Hidratos de carbono: Essenciais para repor as reservas de glicogénio e fornecer a energia necessária para o treino. Adapte a sua ingestão de hidratos de carbono à intensidade do seu treino. Gorduras: Necessárias para as funções hormonais e para a saúde em geral. Privilegia as gorduras insaturadas (abacate, frutos secos, azeite).

Hidratação e suplementos recomendados para atletas de CrossFit®.

Hidratação

- A água é essencial para todas as funções do organismo. Manter uma hidratação adequada, com o objetivo de obter cerca de 30-35 ml de líquidos por quilograma de peso corporal por dia, ou mais em caso de treino intensivo.

Suplementos para a recuperação

Considere suplementos como proteínas em pó para ajudar na ingestão de proteínas, creatina para melhorar o desempenho e apoiar a recuperação e BCAAs para ajudar na reparação muscular.

A importância da recuperação e da prevenção de lesões

Técnicas de recuperação para atletas de CrossFit®.

A recuperação é um pilar fundamental de toda a preparação desportiva, especialmente para os atletas de CrossFit® que praticam um treino intenso. Eis algumas técnicas de recuperação essenciais:

Sono de qualidade O sono é talvez a ferramenta de recuperação mais poderosa à sua disposição. O objetivo de dormir 7 a 9 horas de sono de qualidade todas as noites promove a reparação muscular, a regulação hormonal e a recuperação mental.
Massagens e terapias musculares As massagens ou a utilização de instrumentos de auto-massagem, como os rolos de espuma, podem ajudar a relaxar os músculos tensos, promover a circulação e acelerar o processo de recuperação.
Banhos frios e terapia pelo frio Banhos frios e terapia pelo frio: Embora a investigação seja heterogénea, alguns atletas consideram que os banhos frios ou a terapia pelo frio podem reduzir a dor muscular e melhorar a recuperação.

Estratégias de prevenção de lesões específicas do CrossFit®.

A prevenção de lesões no CrossFit® é crucial para garantir a longevidade do desporto e otimizar o desempenho. Eis algumas estratégias específicas para evitar lesões comuns associadas a esta disciplina:

Escuta ativa do corpo Aprender a distinguir entre a dor normal relacionada com o treino e aquela que assinala uma potencial lesão. É crucial tirar dias de descanso extra ou modificar o treino quando necessário.
Variedade e equilíbrio Embora o CrossFit® se baseie na variedade, é importante assegurar um equilíbrio nos tipos de treino para evitar desequilíbrios musculares e sobrecargas específicas.
Utilização de equipamento de proteção A utilização de pegas, joelheiras ou cintos de elevação, em conformidade com as normas de segurança, pode proporcionar um apoio adicional e reduzir o risco de lesões durante movimentos específicos.

Não se esqueça que a chave para o sucesso nos OPENs – e no CrossFit® em geral – reside na consistência, paciência e empenho no seu bem-estar geral. Prepare-se de forma inteligente, ultrapasse os seus limites de forma ponderada e estará pronto para enfrentar os OPENs com confiança e competência.

CrossFit® é uma marca registada da CrossFit, LLC, que não é responsável pela publicação no nosso blogue.

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